Choltry.com

Справочник Родителя
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы

Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы

Беременность — ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание. Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения. О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

Суть упражнений Кегеля и их связь с облегчением родов

Кардинальное отличие системы Кегеля от всего, что было когда-либо создано на Западе, в том, что он взял на вооружение практики Востока. А именно – технику тренировки интимных женских мышц, столетиями использовавшихся японскими гейшами (пусть и с некоторыми изменениями).


Иначе говоря, упражнения Кегеля для беременных построены на поочередном сжатии и расслаблении мышечных волокон, управляющих всем женским родовым аппаратом – от матки и области малого таза до влагалища и промежности.

При этом в каждом упражнении задействуется исключительно вышеперечисленная группа мышц – ни пресс, ни ягодицы, ни бедра в процессе не участвуют. Результатом регулярных занятий по системе Кегеля становится придание интимным мышцам такой прочности, эластичности и управляемости, что процесс родов облегчается в разы, а разрывов и прочих внутренних травм при естественном разрешении от бремени практически не происходит.

Более того, уже после нескольких недель занятий любая женщина сможет легко сделать полностью контролируемым процесс мочеиспускания (начиная со 2 триместра превращающегося в серьезную проблему из-за растущего живота). И, наконец, уже после родов натренированные по этой системе мышцы быстрее восстановят свое прежнее состояние, а интимная жизнь с мужем вернется в привычную колею.

Упражнения Кегеля при беременности: инструкция, по этапам

Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Читать еще:  Поликистоз яичников лечение и возможность беременности

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Сначала нужно чуть-чуть зажать интимные мышцы, удержав их в таком положении на 5 секунд. Затем сжимаем их чуть сильнее и удерживаем, затем еще сильнее и постепенно доводим до максимального сжатия. Повторяем упражнения в обратном порядке. (Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабьте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж) Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Читать еще:  Капли Пиносол можно применять при беременности для детей

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Время для старта

Простые и понятные упражнения Кегеля

Простые и понятные упражнения Кегеля не требуют использования инвентаря или определенных условий. Заниматься можно где угодно в любое время суток.

Если до беременности не практиковалась подобная гимнастика – начинать необходимо с непродолжительных тренировок в первой половине дня.

Поначалу может показаться, что мышцы не слишком податливы: сильно и продолжительно не сокращаются. Ежедневно проделывать по 20–30 раз. Спустя 1–2 недели перемены будут очевидны.

Начинают проводить занятия лежа. После полного их освоения приступают к выполнению сидя или стоя.

Для занятий главное – системность с постепенным увеличением нагрузки. Комплекс направлен на контроль, а не максимальное сокращение мышц.

Читать еще:  Поликистоз яичников и планирование беременности есть ли шансы зачать

Упражнения для легких родов

Комплекс Кегеля включает в себя массу разнообразных упражнений, которые максимально проявляют свои «возможности» при правильно определении проблем. Для занятий беременным при подготовке к родам рекомендуют следующий ряд упражнений:

  1. «Удержание». Для его выполнения следует принять положение роженицы на акушерском столе: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами, которые слегка придвинуты к ягодицам необходимо напрячь и удержать на несколько секунд мышцы в области промежности.
  2. «Волна». Лежащей на спине женщине необходимо разместить согнутые в коленях ноги на фитбол, кресло или диван и поочередно напрягать мышцы промежности, а затем ануса. А расслаблять уже в обратной последовательности.
  3. «Лифт». Здесь сокращать мышцы влагалища необходимо по всей его «длине». Сначала – снизу вверх, потом – сверху вниз;
  4. «Вратарь». Здесь инструкция, как делать упражнение, крайне проста. Находясь в позе лотоса, женщине необходимо задерживать дыхание и слегка тужиться.
  5. «Шива». Из положения, как в упражнении «Удержание», но руки при этом держать вдоль туловища, а колени не разводить. Женщине необходимо поднять таз и остаться в этом положении на несколько секунд. В момент, когда таз находится вверху, женщина напрягает мышцы тазового дна.

Это не все существующие упражнения имбилдинга для будущих мамочек. Чтобы построить для себя идеальные и самые эффективные тренировки, следует обратиться к специалисту, который правильно оценит состояние женщины, состояние ее тазовых мышц, и порекомендует подходящую гимнамтику.

Чем полезны

Выполнение упражнений Кегеля в перинатальный период имеет большую пользу для организма женщины:

  • укрепление вагинальной мускулатуры;
  • более эффективное продвижение плода в процессе родов;
  • развивается контроль над мускулатурой тазового дна;
  • снижается риск разрывов мягких тканей промежности в процессе родов;
  • процесс родов протекает быстрее;
  • снижается болезненность при прохождении ребенка по родовым путям;
  • более быстрый послеродовой период восстановления;
  • улучшается качество интимных отношений;
  • происходит активизации выработки женских гормонов;
  • благотворно влияет на эмоциональный фон.

Упражнения Кегеля – это эффективный способ профилактики мышечной слабости в половых органах женщины.

Регулярные тренировки значительно улучшают состояние влагалищной мускулатуры, снижают риск разрывом и облегчают процесс родов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector